뇌기능 향상에 고기, 달걀이 필요한 이유

 

뇌기능 향상에 고기, 달걀이 필요한 이유

 

입력 F 2016.06.17

 

 

우리의 뇌는 체중의 2%밖에 되지 않지만 에너지의 20%를 사용한다. 따라서 사무실에 앉아서 여러 가지 결정을 내려야 하는 관리직들도 알게 모르게 하루 종일 많은 에너지를 소모하게 된다.

이렇게 지친 뇌에 연료를 공급하려면 어떻게 해야 할까? 미국의 ‘오소러티뉴트리션닷컴(AuthorityNutrition.com)’이 뇌에 꼭 필요한 영양소를 소개했는데, 이런 영양소는 소와 돼지, 닭, 오리 고기 등의 육류와 달걀 등 동물성 식품에 주로 들어있다.

전문가들이 뇌에 좋은 영양소로 첫 번째로 꼽는 것은 비타민B12다. 이 영양소가 부족하면 피로감과 기억력 감퇴, 치매 그리고 우울증 등을 경험할 수 있다. 이런 비타민B12가 많이 든 식품은 육류와 달걀이다.

두 번째 뇌 영양소로는 크레아틴이 있다. 크레아틴은 근육 운동의 에너지를 만드는데 필요한 화합물이다. 크레아틴은 근육의 양과 힘을 증가시키는데 도움이 될 뿐 아니라 뇌가 생각과 같은 여러 가지 일을 할 때 필요한 에너지를 공급한다. 이런 크레아틴은 소고기, 돼지고기, 오리고기 등 육류에 들어있다. 연구에 따르면 채식주의자들 중에는 크레아틴이 부족해 근육과 뇌 기능에 역효과가 발생하는 것으로 나타났다.

또 한 가지 뇌 영양소로 꼽히는 것은 카노신이다. 카노신은 동물 조직에서만 발견된다. 카노신은 뇌와 근육에 집중적으로 들어있는데 신체의 다양한 퇴행 과정을 막는 작용을 한다. 이런 카노신은 소고기 등에 많이 들어있는 항산화 물질이다.

연구에 따르면 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 여러 가지 뇌 장애가 있는 환자들은 카노신 수치가 특히 낮다. 과학자들은 고기나 달걀 같은 동물성 식품은 카노신이 풍부하기 때문에 노화로부터 뇌와 신체를 보호하는 효과가 있는 것으로 보고 있다.

마지막으로 꼽히는 뇌 영양소는 오메가-3 지방산이다. 오메가-3은 인지 기능과 정신 건강에 영향을 미치는데 생선기름과 마찬가지로 달걀에도 풍부하게 들어있다. 또한 영국 케임브리지 대학교 연구팀에 따르면 달걀의 단백질, 특히 흰자에 있는 단백질 성분이 정신을 맑게 해주는 것으로 나타났다.

달걀흰자 단백질의 이 같은 기능은 흔히 원기 회복제로 쉽게 택하는 초콜릿이나 비스킷 등 단 음식에 들어 있는 당질보다 뇌 세포를 활성화시키는데 훨씬 효과적인 것으로 밝혀졌다.

한편 뇌 기능 향상과 관련해 뇌를 다쳤을 때에도 육류 등 단백질이 풍부한 음식을 충분히 먹는 것이 회복에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 미국 펜실베이니아 대학교 연구팀은 쥐의 두개골에 구멍을 뚫고 액체를 주사해 뇌에 상처를 유발했다.

1주일이 지나자 뇌 상처를 입은 쥐는 비교그룹 쥐에 비해 ‘분지사슬 아미노산(BCAAs.Branched Chain Amino Acids)’ 수치가 크게 떨어졌다. BCAAs란 루이신, 이소루이신, 발린 등 세 가지의 중요한 아미노산으로 근육 합성을 촉진한다. 식품 중에서는 육류와 생선 등에 풍부하게 들어있다.

연구팀은 뇌 상처를 입은 쥐에게 맹물 또는 BCAAs가 강화된 물을 먹였다. 5일이 지나자 BCAAs 물을 섭취한 쥐는 맹물을 마신 쥐보다 아미노산 수치가 훨씬 더 많이 회복됐고 학습과제도 더 잘 수행했다.

연구팀은 이 같은 현상은 BCAAs의 작용 때문이라고 평가했다. 뇌의 해마 상 융기가 상처를 입게 되면 신경 자극과 억제의 미세한 균형이 깨지게 되는데 BCAAs가 신경전달물질을 많이 만들어내 균형을 회복하도록 돕는다는 것이다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)                        

 

 

불어난 뱃살, 노력해도 잘 빠지지 않는 이유

뱃살이 많은 상태를 복부비만이라고도 한다. 복부비만은 보기에도 안 좋을 뿐만 아니라 여러 가지 질병을 일으키는 원인으로 꼽힌다.

이런 뱃살을 빼기 위해 식이요법도 해보고, 운동도 열심히 하지만 잘 안 될 때가 있다. 미국의 건강정보 사이트 ‘셰이프닷컴’과 남성 잡지 ‘멘스저널’의 자료를 토대로 뱃살이 잘 안 빠지는 이유 7가지를 알아봤다.

◆수면시간이 충분하지 않다=수면 부족은 허리둘레를 늘리는 요인이다. ‘미국역학저널’에 실린 연구에 따르면, 잠을 5시간 이하로 자는 여성은 이 보다 수면시간이 더 긴 여성들에 비해 16년 안에 체중이 증가할 확률이 32%나 더 높은 것으로 나타났다.

또 다른 연구에 따르면, 4시간 정도 잠을 자는 여성들은 지방질의 음식을 많이 먹게 되고 이 때문에 하루에 300칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 잠을 너무 적게 자면 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬 분비가 증가하기 때문이다.

◆마그네슘 섭취가 부족하다=마그네슘은 신체 속에서 심장박동을 유지하거나, 혈당을 조절하는 등의 화학적 반응 300여개에 관여하는 주요 성분이다. 특히 체중 감소와 몸매를 형성하는 데 도움을 주는 성분이다.

미국 ‘영양학 저널’에 실린 연구에 따르면, 마그네슘을 많이 먹으면 공복 혈당과 지방, 체중 증가의 요인 중 하나인 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 녹색 잎채소와 콩류, 견과류 등에는 마그네슘이 많이 들어있다.

◆운동을 잘못하고 있다=대부분의 사람들은 달리기 등 심장을 강화하는 유산소운동을 꾸준히 하면 날씬해지는 것으로 알고 있다. 하지만 이런 운동들은 처음에는 몸무게를 줄이는 효과가 있지만 곧 신체의 신진대사 작용이 이에 적응을 하게 되고 이후에는 운동을 계속해도 열량이 더 이상 소모되지 않는다.

그렇다면 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 운동을 무엇일까. 유산소운동과 함께 근육 강화운동을 병행하는 것이다. 바벨이나 덤벨 등을 드는 운동을 하게 되면 근육이 미세하게 찢어지고 이를 치유하는 과정에서 에너지가 사용되면서 열량이 연소되는 효과가 있다.

특히 전문가들은 유산소와 근육 운동을 병행하되 고 강도 인터벌트레이닝을 하면 뱃살을 줄이는 효과가 극대화된다고 말한다. 인터벌트레이닝은 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하면서 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이는 훈련 방법이다.

◆짠 음식을 너무 많이 먹는다=염분이 많이 든 음식을 먹으면 배가 부풀어 오르는 것은 느낌만 그런 게 아니다. 과도한 염분은 혈액 속에서 피부로 수분이 빠져나가도록 하기 때문이다. 음식의 맛을 낼 때 소금은 되도록 적게 넣고 고춧가루나 생강, 커민, 바질, 파슬리, 로즈마리 등을 사용하면 좋다.

◆스트레스에 시달린다=스트레스도 뱃살이 늘어나는 원인이다. 만성적인 불안감이나 염려증은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 유도한다. 이 호르몬이 분비되면 우리 몸은 지방이나 설탕처럼 칼로리가 높은 음식을 보상으로 찾게 된다.

또 코르티솔은 새로운 지방세포를 만들도록 유도해 내장지방이 쌓이도록 만든다. 내장지방은 다양한 만성질환의 원인이 되기 때문에 평소 스트레스 조절을 잘 해야 한다.

◆탄산음료를 너무 마신다=설탕이 든 탄산음료는 열량은 거의 없지만 다이어트에는 재앙이다. 제로 칼로리 탄산음료도 허리둘레를 늘리는 데 일조를 한다. ‘비만’ 저널에 실린 연구에 따르면, 탄산음료를 자주 마시면 허리둘레와 복부지방을 늘리고, 다이어트 탄산음료수는 허리둘레를 늘리는 것으로 나타났다.

식사를 할 때 탄산음료 대신 물이나 달지 않는 차를 마시도록 해야 한다. 물만 마시기가 지겹다면 과일 조각을 넣어서 마시면 된다. 커피도 좋다. 단 다른 첨가물이 들지 않은 블랙커피가 좋다.

◆노화와 함께 신진대사가 떨어졌다=모든 신체 기능은 노화와 더불어 날이 갈수록 떨어진다. 칼로리를 소진하는 능력 역시 마찬가지다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 일반적이 남성들은 매년 하루 칼로리 소비량이 10칼로리씩 줄어든다.

하루 10칼로리면 적은 양처럼 보일 수도 있지만 1년이면 0.5㎏이 찌게 되는 셈이다. 따라서 하루 칼로리 섭취량은 나이도 고려해야 한다. 현재보다 하루 100~200칼로리만 덜 먹어도 살은 덜 찌거나 빠진다. 만약 5㎏이상 살을 뺄 생각이라면 평소보다 400~500칼로리 정도는 덜 먹어야 한다.

 

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