- ▲ 신지호 헬스조선 기자 shphoto@chosun.com
콩은 단백질, 탄수화물, 지방 등 영양소가 균형을 이루고 있을 뿐 아니라, 이소플라본이나 레시틴과 같은 성분으로 요즘은 약으로까지 개발되고 있다.
요즘 일본에서 인기를 모으는 흑초(黑醋)는 현미로 만든 식초로 필수 아미노산을 이 정도 섭취할 수 있는 식품이 없을 정도라고 한다. 올여름 메밀, 콩, 식초로 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡아보자.
메밀
칼로리 낮고 단백질 높아
메밀은 여름 식품의 대명사로 꼽힌다. 메밀국수나 메밀묵 등은 칼로리가 낮고 영양이 풍부해 특히 여성들에게 인기다. 경희대동서신의학병원 이금주 영양팀장은 "메밀 막국수는 320㎉, 메밀 소바는 340㎉, 메밀묵 한 접시는 100㎉로 물냉면(500㎉)이나 칼국수(440㎉)보다 칼로리가 훨씬 낮다"며 "저칼로리 식품이면서 단백질과 섬유소 함량이 높아 당뇨병이 있는 사람들에게도 적극 권한다"고 말했다.
메밀의 필수 아미노산은 밀의 2배, 비타민B의 일종인 나이아신은 밀의 6배, 섬유소는 쌀의 23배나 들어 있다.
강원대 식품생명공학부 최용순 교수는 "메밀은 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높아 유럽에서는 이유식으로도 사용하고 있다"며 "메밀처럼 고단백질 식품은 기초대사량을 늘려 에너지 소비를 증가시킨다"고 말했다. 메밀에는 또 루틴(rutin), 비타민B1~B2, 비타민E, 비타민D는 물론 아연과 망간 같은 미네랄도 들어 있다.
한국식품연구원 김윤숙 박사는 "2004년 85종의 식품을 대상으로 비만과 당뇨병에 효과적인 식품 소재를 연구한 결과 메밀이 가장 효과적인 것으로 나타났다"며 "특히 메밀에 풍부한 루틴은 곡류 중 유일하게 메밀에만 함유된 플라보노이드의 한 종류로 모세혈관을 튼튼하게 해주고 지방세포가 커지는 것을 막아준다"고 말했다. 연구에 따르면 실험 쥐를 대상으로 한 그룹은 5주간 메밀 단백질 추출물을 투여하고, 다른 그룹은 우유단백질을 투여했다. 그 결과 메일 단백질을 투여한 그룹이 우유 단백질 투여 그룹보다 근육 양은 더 많고 체지방은 더 적었다.
또 일주일간 싹을 틔운 메밀을 사료에 섞어 돼지에게 6주간 먹인 결과 피하지방의 두께와 체중이 30% 가까이 줄었다는 연구결과도 있다.
메밀의 필수 아미노산은 밀의 2배, 비타민B의 일종인 나이아신은 밀의 6배, 섬유소는 쌀의 23배나 들어 있다.
강원대 식품생명공학부 최용순 교수는 "메밀은 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높아 유럽에서는 이유식으로도 사용하고 있다"며 "메밀처럼 고단백질 식품은 기초대사량을 늘려 에너지 소비를 증가시킨다"고 말했다. 메밀에는 또 루틴(rutin), 비타민B1~B2, 비타민E, 비타민D는 물론 아연과 망간 같은 미네랄도 들어 있다.
한국식품연구원 김윤숙 박사는 "2004년 85종의 식품을 대상으로 비만과 당뇨병에 효과적인 식품 소재를 연구한 결과 메밀이 가장 효과적인 것으로 나타났다"며 "특히 메밀에 풍부한 루틴은 곡류 중 유일하게 메밀에만 함유된 플라보노이드의 한 종류로 모세혈관을 튼튼하게 해주고 지방세포가 커지는 것을 막아준다"고 말했다. 연구에 따르면 실험 쥐를 대상으로 한 그룹은 5주간 메밀 단백질 추출물을 투여하고, 다른 그룹은 우유단백질을 투여했다. 그 결과 메일 단백질을 투여한 그룹이 우유 단백질 투여 그룹보다 근육 양은 더 많고 체지방은 더 적었다.
또 일주일간 싹을 틔운 메밀을 사료에 섞어 돼지에게 6주간 먹인 결과 피하지방의 두께와 체중이 30% 가까이 줄었다는 연구결과도 있다.
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당뇨병에 메밀, 폐경엔 콩, 피로에 식초… '식탁 위의 생약'
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성인병 예방 탁월한 '메밀'
메밀로 된 음식을 먹으면 당뇨병, 고혈압 예방에 효과가 있을까? 서울 서초구 방배동에서 메밀 전문점을 하는 시일명(50)씨는 "단골 손님들 중에서는 당뇨병이나 고혈압이 있는 지긋하신 분들이 많다"고 말했다.
메밀은 '식탁 위의 생약'이라는 별명이 있을 정도로 당뇨병, 고혈압과 같은 성인병 예방에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다.
메밀의 가장 대표적인 기능성 성분으로 알려진 것이 '루틴(rutin)'이다. 메밀 100g당 17㎎ 정도 들어 있다.
루틴은 '비타민P'라고도 불리는 플라보노이드의 일종. 이는 모세 혈관을 튼튼히 해 뇌출혈, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증 등을 방지하는 효과가 있다.
한국영양학회지에 발표된 연구결과를 보면 고혈압 환자 60명에게 6주간 발아한 메밀로 만든 메밀 추출물을 하루 2회씩 섭취시킨 결과 수축기 혈압이 평균 20㎜Hg 감소했다.
- ▲ 메밀
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루틴을 제대로 섭취하려면 메밀 국수를 삶은 물을 버리지 말고 육수처럼 먹는 것이 좋다. 메밀 요리가 발달한 일본에서는 메밀 국수를 먹을 때 냉면 육수처럼 '면수(麵水)'도 함께 마신다.
강원대 식품생명공학부 최용순 교수는 "강원도 지역에선 예전부터 메밀 삶은 면수에 간장을 넣어 마시는 경우가 있다"며 "혈압이 높은 사람들은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋으므로 간장을 타지 말고 그냥 마시는 것이 좋다"고 말했다.
메밀은 크게 '보통메밀(또는 단메밀)'과 '쓴메밀(달단메밀)' 등 두 가지로 나뉜다. 이 중에서 중국 내몽골 지역에서 주로 나는 쓴메밀에 루틴과 라이신 등이 풍부하다. 메밀은 감자나 쌀 등 다른 전분 식품들과 비교했을 때 혈당지수(GI)가 낮은 식품이어서 당뇨병 환자들도 부담 없이 먹을 수 있다.
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>>메밀 잘 먹는 법
●면수(麵水)도 함께 먹어라= 면수에는 루틴과 같은 수용성 영양 성분들이 들어 있다. 메밀면을 5분쯤 삶으면 루틴의 30%가 국물에 빠져 나온다. 메밀 국수를 먹고 난 후 면수를 살짝 부어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다.
●육수가 없으면 오미자 우린 물= 가정에서 메밀 막국수를 만들어 먹을 때 동치미 국물이나 육수가 없으면 오미자를 우려낸 물을 사용해보자.
●싹을 틔워 먹어도 좋다= 발아 현미처럼 메밀도 싹을 틔우면 루틴, 퀘르세틴 등의 항산화 성분이 최고 150~200배까지 높아진다. 발아시키는 방법은 콩나물 키우는 법과 똑같다.
